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8 excelentes ejercicios para tonificar levantar glúteos caídos

Por: Redacción de Más Belleza y Salud

Los glúteos además de ser músculos, que se pueden desarrollar y tonificar. Son parte del atractivo femenino y a diferencia de los senos, no es necesario recurrir a una cirugía para elevarlos si están caídos o incluso hacerlos crecer. Evita riesgos en intervenciones quirúrgicas o peor aún, evita caer en el engaño de los biopolímeros y haz estos ejercicios. Los resultados se ven cuando hay constancia y al crear la disciplina no sólo ganará en salud, sino también en belleza y autoestima.

Con solo aplicar 15 minutos diarios de ejercicio vas a poder levantar, tonificar y afirmar tus glúteos, una zona del cuerpo femenino que tanta importancia tiene en la cultura hispanoamericana. Presta atención, aquí van los 8 ejercicios para que comiences a implementarlos en tu rutina del hogar:

1 Puente

Este ejercicio consiste en recostarse boca arriba. Luego elevas el torso colocando las manos en el suelo y sostenerlas firmes durante pocos segundos. Luego desciende el torso y vuelve a comenzar. Opcionalmente, para mejores resultados, al descansar, procura no hacer contacto con las nalgas en el suelo.

2 Sentadillas

Este es el ejercicio clásico por excelencia para trabajar los glúteos. Para realizarlo, debes estar parada con tus piernas separadas, con una apertura tal que equipare los hombros con tus rodillas. Empieza a descender con el pecho constantemente erguido y con la vista hacia adelante. No tuerzas tu cintura y continúa descendiendo tal como si estuvieras por tomar asiento. Haz esto hasta colocarte bien en cuclillas y luego sube lentamente, para volver a realizar más repeticiones. Este ejercicio debe hacerse lento y pausado para lograr mejores resultados.

3 Estocadas

Este ejercicio consiste en ponerte de pie con las piernas juntas y coloca los brazos a los costados. Luego adelanta tu pierna derecha por el espacio de 3 pies. Seguidamente, dobla ambas rodillas para descender hacia abajo en una estocada. Las dos rodillas deben crear un ángulo de 90 grados. Mantén tu rodilla delantera sobre tus tobillos y detrás de los dedos (evitando una tensión excesiva en las rodillas). Empuja con la pierna derecha y luego regresa a la posición original. Repite esta vez con el pie izquierdo, y continúa haciendo más repeticiones alternando el pie, sucesivamente.

Este ejercicio es uno de los más completos ya que trabaja muchos músculos en simultáneo: los músculos glúteos situados en las caderas y las nalgas junto con los tendones de la corva y el cuádriceps de la pierna son los músculos esenciales en este trabajo físico. Adicionalmente, también trabajan pantorrillas, abdominales y músculos de la espalda. A la par de tonificar tus glúteos este ejercicio te permitirá quemar calorías y bajar de peso: se calculan unas 50 calorías por cada 10 minutos de estocadas.

4 Extensión de caderas

Para hacer esta rutina, tienes que colocarte en la posición del “perrito”. En esta posición, boca abajo, debes apoyar tus antebrazos en el piso en forma paralela al cuerpo y las rodillas. Entonces, comienza a desplazar tu pierna hacia atrás, luego retráela a la posición inicial y haz lo mismo con la otra. Repite en varias sesiones alternadamente con una y otra.

5 Saltos

Este ejercicio es muscular y a la vez aeróbico. Consiste en pararse con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Luego, pega un salto abriendo tus piernas y, simultáneamente, eleva los brazos por encima de la cabeza, uniendo tus manos haciendo un chasquido a modo de “aplauso”. Luego, regresa a la postura original.

6 Subir Escaleras

El más sencillo de todos los ejercicios. Se trata de que subas escalones, cuantos más mejor. Si no tienes un lugar en tu casa donde subir escaleras, puedes utilizar escalones o banco de madera no muy altos.

7 Levantar las rodillas

Este ejercicio se realiza moviendo las piernas con las rodillas bien elevadas como si estuvieras corriendo pero fijo en un lugar. Para lograrlo, coloca tus manos a la altura de la cadera y levanta las rodillas lo más alto que puedas. Esta rutina te permitirá modelar glúteos y a la vez quemar calorías y bajar de peso.

8 Subir los talones

Este es uno de esos ejercicios que muchas mujeres dejan de lado, tal vez por lo sencillo o por que piensen que no da los resultados esperados, pero no es así, muy por el contrario, es una de las mejores rutinas de ejercicios para levantar la cola, tonificar glúteos y reducir la flacidez. Puedes, opcionalmente, incrementar la dificultad haciendo este ejercicio con pesas.

9 ‘Jumping jacks’

 Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas ‘cartucheras’.

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